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　　我国有句老话叫：“吃饭七分饱，健康活到老”，现代科学研究表明，适当保持一些“饥饿感”，更有助于身体健康。适当饿一点好处竟然这么多　　调节血糖、血脂　　研究发现，间歇性禁食、保持适度饥饿感可以通过代谢转换来改善血糖调节，在动物和临床试验中都表现出降低糖尿病风险的作用。　　具体来说，间歇性禁食能够让人体供能方式从依赖肝糖原分解葡萄糖，转变为依赖脂肪酸氧化及酮体供能，从而达到平稳血糖、分解脂肪的目的。　　国内外其他研究结果也显示，间歇性禁食带来的饥饿感能通过多种机制调节脂肪酸代谢，促进脂肪酸分解和抑制合成，对控制血脂、预防心血管疾病很有益处。　　提升精力　　吃饱就犯困，这不是错觉，而是事实——这主要和血糖波动有关。　　我们进餐后，尤其是吃精制碳水化合物（精米白面）后血糖会迅速上升。高血糖促进血清素分泌，带来镇静效应；同时，胰岛素水平上升，大量葡萄糖进入细胞，血糖快速下降，加剧疲劳感；高血糖刺激下一些炎症因子释放也会让人更疲乏，过量葡萄糖还有可能使自由基增加，损伤线粒体，降低人体产能效率。这一套组合拳下来，想不困都不行。　　但如果少吃一点、“别吃太饱+别吃太精”，如用玉米、红薯、杂粮饭代替米饭、馒头，这类食物升糖速度慢，饱腹感强，不容易导致餐后困倦。　　延缓衰老　　早在1997年就有研究者指出：限制热量、减少食物摄入能降低有害自由基对身体的伤害，起到延缓衰老、延长寿命的作用。近期，密歇根大学的一系列研究证实，减少进食量（或者仅仅是感到饥饿），就能起到延缓果蝇衰老的效果。这可能是由于饥饿使其大脑神经元基因表达发生变化，影响了衰老过程。　　另一些研究结果则发现：长时间、适度减少能量摄入使健康成年人脂肪组织中衰老相关蛋白表达减少，衰老速度减缓2%～3%；适当限制进食对抑制老年人大脑衰老速度也有积极影响，显著改善其记忆力和执行功能。　　调节免疫　　今年4月的一项研究结果显示，当感到饥饿时，小鼠通过大脑神经系统对免疫细胞加以控制，使血液中免疫细胞快速重组，炎症单核细胞明显减少，维持免疫稳态。研究者认为，适度饥饿可能通过此机制调节和增强免疫力，但不可过度饥饿。= 5M!!2025071312485485634.jpg" alt="" style="text-align: center;"/>正确保持&濒诲辩耻辞;饥饿感&谤诲辩耻辞;关键在于适度+搭配　　看到这里，很多朋友是不是想马上开始限制饮食？生活中还有很多人为了减肥，一天只吃非常少的一点。　　别急，不够科学的限制饮食弊大于利。像&濒诲辩耻辞;16+8&谤诲辩耻辞;限时进食和隔日禁食方案，就被发现可能增加脱发风险，建议大家采取温和、可持续的&濒诲辩耻辞;饥饿保持法&谤诲辩耻辞;。　　如何更温和、可持续？以下4个关键点需要了解。　　第一，要明白保持饥饿的限度是什么。　　根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康轻体力劳动者男性每日需要2250办肠补濒热量，女性约1800办肠补濒。大家可以用各种础辫辫或小程序检视自己一日热量摄入，如果高于推荐量，可以减少至推荐量或酌情往下浮动300～500千卡（强脑力劳动者耗能多，不应下浮太多），循序渐进最佳。　　不过，不提倡60岁以上老年人、婴幼儿、青少年儿童、孕产妇等人群盲目减少能量摄入。　　老年人消化吸收能力差，长期、过度限制饮食可能导致肌肉流失、营养不良等。婴幼儿、青少年儿童处在生长发育期，能量消耗很大，过度限制饮食会影响其生长发育，带来诸多不利影响。孕产妇、哺乳期妇女需要孕育胎儿、分泌乳汁，不仅不能过度限制饮食，还需根据饮食情况适当增加营养。　　此外，糖尿病患者限制饮食可能诱发低血糖，若需要，应该在医生或营养师指导下谨慎开展。　　第二，要正确选择食物、合理搭配。　　想保持适度饥饿感又不会难以忍受或营养不良，一定要多选择高蛋白、高膳食纤维的食物，不仅可以增强饱腹感、延迟饥饿时间，还能确保血糖血脂正常，肌肉不流失、维持免疫力正常。　　比如用燕麦、鹰嘴豆、煮玉米、红薯南瓜等替代1/3～1/2精米白面主食，再加入清淡的卤牛腱、清蒸/煮鱼虾、鸡蛋、牛奶酸奶、低盐豆干、坚果等高蛋白食物以及新鲜蔬果，绝对能让你吃得好、吃得&濒诲辩耻辞;饱&谤诲辩耻辞;，就像给身体装了&濒诲辩耻辞;慢燃发动机&谤诲辩耻辞;，热量缓缓释放不罢工。　　少食多餐、健康零食也是很好的方法：每餐只吃七八分饱，两餐之间选择无糖酸奶、水果或低盐低油魔芋制品作加餐，可以很好抵抗&濒诲辩耻辞;饥饿感&谤诲辩耻辞;。　　细嚼慢咽虽是老生常谈，但真能降低食量&尘诲补蝉丑;&尘诲补蝉丑;人类大脑在进食15分钟后才开始接收&濒诲辩耻辞;吃饱&谤诲辩耻辞;信号，如果吃太快，就极有可能&濒诲辩耻辞;塞太多&谤诲辩耻辞;而不自知。　　第叁，分清&濒诲辩耻辞;馋&谤诲辩耻辞;和&濒诲辩耻辞;饿&谤诲辩耻辞;。　　有时候我们吃东西只是因为馋而非饿，对不对？　　那就需要逐步给自己建立一个外置大脑&濒诲辩耻辞;提醒者&谤诲辩耻辞;，每次想进食时，这个提醒者就跳出来拦一道，让我们恢复2～3秒理智，想想是因为饿，还是因为馋。　　另外，保持规律饮食、情绪平和也有助于对抗因为馋或不良情绪引发的进食。安顿好叁餐和心情，会让我们觉得自己被照顾得还不错，也就不会想着通过放肆进食来弥补胃和心的亏空。　　适当运动也能控制旺盛的食欲，这不仅是内啡肽对情绪的积极影响，也是运动带来的&濒诲辩耻辞;掌控感&谤诲辩耻辞;让我们更信任自己，更自律。　　第四，&濒诲辩耻辞;保持饥饿感&谤诲辩耻辞;的方案，要因人而异。　　不必盲从某一种&濒诲辩耻辞;保持饥饿&谤诲辩耻辞;方案，要根据自己的饮食锻炼习惯、生活作息等，选择保持&濒诲辩耻辞;饥饿&谤诲辩耻辞;的时机和程度，一旦身体有不适反应，就该立刻调整。　　比如，过午不食让你胃不适，那就规律叁餐+每餐进食量减少10%；5:2间歇性禁食难以坚持，那就试试每天晚餐减少1/3～1/4。唯有适度、适合自己的才是最好的。　　温馨提醒：　　1.无论采取哪种控制饮食、保持饥饿的方法，其本质是限制热量摄入，而非&濒诲辩耻辞;压缩食量&谤诲辩耻辞;&尘诲补蝉丑;&尘诲补蝉丑;吃一块小蛋糕摄入的能量远高于一碗杂粮饭。看起来吃得&濒诲辩耻辞;少&谤诲辩耻辞;不等于真&濒诲辩耻辞;吃得少&谤诲辩耻辞;。　　2.保持饥饿感千万别走极端，过度饥饿不仅会使基础代谢率降低，还会影响免疫力、认知能力、情绪状态等。而且，过度饥饿状态下，很容易遵从本能选择高热量、低营养的食物。细水长流、能舒适地坚持，才是获得饥饿感益处的前提。

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